5 - فوائد الأفوكادو للحامل ونوع الجنين
6 - فوائد الأفوكادو وعصيره للأطفال والرضع
7 - فوائد الأفوكادو لكمال الأجسام
9 - ما هي فوائد عصير الأفوكادو
10 - ما هي طريقة استخدام الأفوكادو
الأفوكادو أو الأفوجادو (Avocados) هى ثمرة تنمو في المناطق ذات البيئة الدافئة، وتُعرف هذه الفاكهة بأسماء أخرى مثل؛ كمّثرى التمساح (Alligator pear) أو فاكهة الزبدة، وإنّ ما يميزها عن أنواع الفاكهة الأخرى هو احتوائها على كمية جيدة من الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية.
ويٌصنف الأفوكادو من الفواكه بسبب نموها على الأشجار، وتنتمي تحديداً إلى فصيلة التوتيات بسبب احتوائها على طبقة من اللب السميك والبذرة الفردية الكبيرة.
الجدول التالى يوضح العناصر الغذائية الموجودة في كل 100 جرام من الأفوكادو:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 160 سعرة حرارة |
الألياف | 6.7 جرام |
الدهون | 14.6 جرام |
الكربوهيدرات | 8.55 جرام |
البروتين | 2 جرام |
الحديد | 0.55 ملجرام |
الكالسيوم | 12 ملجرام |
الأحماض الدهنية المُشبعة | 2.126 جرام |
الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية | 9.799 جرامات |
يساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة وذلك بسبب احتوائه على كمية جيدة من الدهون غير المشبعة الأُحادية والألياف الغذائية،وحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013، وأُجريت على عددٍ من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، فإنّ تناول نصف حبة من الأفوكادو ضمن وجبة الغداء يُساعد على الشعور بالشبع لمدةٍ تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات بعد تناول الوجبة، ولكن من الجدير بالذكر أنّ إنقاص الوزن بشكلٍ صحيّ يعتمد على اتّباع عِدّة خطواتٍ، ولا يُمكن الاعتماد على طعامٍ أو طريقة واحدة فقط، فكما أنّه لا يوجد سببٌ واحدٌ للسّمنة أو زيادة الوزن، فإنّه لا يوجد حلٌ واحدٌ لنزول الوزن أيضاً.
يتميّز الأفوكادو عن غيره من الفواكه والخضروات بارتفاع محتواه من العناصر الغذائية المهمّة، مثل البوتاسيوم، والفولات، والتي عادة ما يفتقر النظام الغذائيّ الخاص بالأمهات لها، كما يرتبط احتواء الأفوكادو على كمية عالية من الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية والمواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون بتحسين صحة الأم، ونتائج الولادة، وجودة حليب الثدي، ولكن من الجدير بالذكر انّه لا يوجد معلومات كافية حول مدى أمان تناول الأفوكادو بجُرعاتٍ دوائيّة للحامل والمُرضع، لذلك فإنّه يُنصح باستهلاكه بكميّاتٍ مُعتدلة فقط خلال هذه المراحل العمرية.
قد يُساعد الأفوكادو على تحسين مستوى الدهون في الدم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية وذلك بسبب مُحتواه العالي من الدهون الصحية، والتي يقوم الجسم بتخزينها، ثم استخدامها كمصدرٍ للطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، كما أنّ الألياف تُشكل حوالي 80% من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو؛ مما يُساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما يُعدّ الأفوكادو مصدراً جيداً لمجموعة فيتامينات ب، والتي تلعب دوراً في إنتاج الطاقة في خلايا الجسم،ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في الوجبات الخاصة بتخفيف تشنجات العضلات وذلك بسبب محتواه من البوتاسيوم، فمثلاً يمكن استخدام الأفوكادو المهروس عند صنع الشطائر بدلاً من استخدام المايونيز،كما يُمكن تقطيعه وتناوله مع السلطات.
يمكن تخزين الأفوكادو على درجة حرارة الغرفة، وعادةً ما يستغرق الأفوكادو من 4 إلى 5 أيام للوصول إلى مرحلة النُّضج، ويمكن وضعه في كيسٍ ورقيٍّ مع تفاحة أو موزة لتسريع عملية النّضج، ويكون الأفوكادو جاهزاً للأكل أو التبريد عندما يُصبح سطحه الخارجي أسود أو أرجوانيّاً داكناً، أو عند الإحساس بطراوة الفاكهة عند الضغط عليها، كما يجب غسلها قبل تقطيعها كي لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللّب، وتُعدّ أشهر طريقةٍ لتناول الأفوكادو صلصة التّغميس التي تسمى الغواكامولي (Guacamole)، كما يمكن استخدامها كبديلٍ عن الزبدة أو الزيت في المخبوزات، أو يمكن هرسها وخلطها مع المعكرونة، كما يمكن استخدامها كشرائح في صنع الشطائر.
يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات بعدّة طرقٍ لتعزيز القيمة الغذائيّة المُتناولة، ويكون ذلك من خلال تناول الأفوكادو مع التوابل كالملح والفلفل، أو حشوِ نصف ثمرة الأفوكادو بالبيض أو اللحم وشيّها إلى درجة الاستواء، أو تقطيع الأفوكادو وإضافتها إلى البيض خلال قَليِه، كما يُمكن وضع شريحةٍ من الأفوكادو على الخبز المحمّص والسندويشات كبديلٍ للزُبدة أو استخدامها خلال تحضير الفطائر والخبز.
وكما ذُكر سابقاً فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في تحضير صلصة الغواكامولي، أو استخدامها مهروسةً كبديل للمايونيز أو خلال صُنع الحمص بالأفوكادو، أو إضافتها إلى السلطات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو كمُكوّنٍ رئيسيّ في صُنع الحساء، أو إضافته إلى الشوربات، ويُمكن تقديم شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبقٍ جانبي بدلاً من البطاطا المقليّة، كما قد يدخل الأفوكادو في صنع العصائر والمخلّل والمثلّجات.
يستخدم بعض الأشخاص قشور وأوراق ثمرة الأفوكادو كغذاءٍ طبيّ، وتحتوي قشور الأفوكادو على بعض المركبات الكيميائية المُفيدة، مثل المركبات الفينولية والفلافونويدات، كما أنّ الشاي المُحضّر من قشور الأفوكادو يمتلك بعض الخصائص المضادة للأكسدة.
تحتوي كل ثمرة أفوكادو على بذرة واحدةٍ كبيرة الحجم والتي عادةً ما يتمّ التخلّص منها عند تناول فاكهة الأفوكادو، ولكن يعتقد البعض أنّ هذه البذرة قد تُقدّم بعض الفوائد الصحيّة وأنّه يجب تناولها، وعلى الرغم أنّ المعلومات حول محتوى بذور الأفوكادو تُعدُّ قليلة ومحدودة؛ إلّا أنّ وُجِد أنّها تحتوي على مجموعةٍ جيدة من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية والكربوهيدرات وكميةٍ صغيرة من البروتين، وبشكلٍ عام، تعتبر بذور النباتات مصدرًا غنيًا بالمواد الكيميائية النباتية.
قد يؤدي تناول الزبدة العادية إلى زيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، ولذلك فإنّ تناول زبدة الأفوكادو بدلاً منها يُقلل من هذا الخطر وذلك لأنّها تحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة للصحة، ولكونها تحتوي على سُعراتٍ حراريةٍ أقل من الزبدة العاديةِ أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ إنتاج زبدة الأفوكادو قد يكون الطريقة المُثلى لزيادة مُدّة صلاحية الأفوكادو، إذ إنّه لم يُلاحظ حدوث أيّ تغييراتٍ على زبدة الأفوكادو عند حفظها مُدة شهرٍ دون إضافة أي مواد حافظةٍ لها.
يُستخدم زيت الأفوكادو في صناعة الأغذية ومُستحضرات التجميل، ويرتبط محتواه من الدهون الصحية بفوائدٍ للقلب والأوعية الدموية، كما أنّه يمتلك بعض الخصائص المُضادةً للالتهابات،ومن الجدير بالذكر أنّ زيت الأفوكادو يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية كالكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، ومُعظم المعادن والفيتامينات.
تعليق وتقييم (0)
من فضلك قم بالتسجيل لأضافة تعليق