كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

بواسطة : ألاء محمد

منذ 5 أشهر

50

 قراءات

السعرات الحرارية


تُعرَف السعرات الحراريّة (بالإنجليزية: Calories) بأنّها كميّة الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرامٍ واحدٍ من الماء من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية، وفي علم التغذية تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من استهلاك الطعام والشراب، والطاقة التي تُستخدم عند ممارسة أيّ نشاط بدنيّ، وتؤدي هذه السعرات الحراريّة في الأغذية والمشروبات دوراً مهمّاً في تحديد الحالة الصحيّة للشخص، ووزنه.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم


يختلف إجماليّ السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص يومياً اعتماداً على العديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، وأيضاً حسب حاجة الشخص من إنقاص الوزن، أو الحفاظ عليه، أو اكتسابه، وعوامل أخرى مرتبطة بكيفيّة استهلاك هذه السعرات، وتعتمد تقديرات هذه الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة على معادلة الاحتياج التقديريّ للطاقة (بالإنجليزية: Estimated energy requirements)، ومراجع الطول، والوزن المُحددة بالجِنس والفئة العمرية للأشخاص الأصحاء، كما يمكن تقدير مستوى النشاط البدنيّ لكلّ شخصٍ حسب الآتي:



  • الخامل: (بالإنجليزية: Sedentary)؛ وتشمل الأنشطة البدنية العادية التي تتعلق بالحياة اليومية فقط.

  • متوسط النشاط: وهو نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي لمسافة تتراوح بين حواليّ 2.5 إلى 5 كيلومترات يومياً بسرعة تعادل قرابة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى أداء أنشطة الحياة اليومية.

  • النشط: أي نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي أكثر من قرابة الـ 5 كيلومترات في اليوم بمعدل يبغ حواليّ 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية العادية المتعلقة بالحياة اليومية.



وفي ما يأتي ذكر الاحتياجات التقديريّة اليوميّة للسعرات الحرارية بالاعتماد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني حسب الإرشادات الغذائية للأميركيين Dietary Guidelines for Americans لعام 2015-2020:


  • الذكور: وهي بحسب الآتي:





















































































































































   العمر (سنة)   خامل (سعرة حرارية)   متوسط النشاط (سعرة حرارية)   نشط (سعرة حرارية) 
  2   1000   1000   1000
  3   1000   1400   1400
  4 - 5   1200   1400   1600
  6 - 7    1400    1600   1800
  8  1400   1600   2000 
  9  1600   1800   2000
  10  1600   1800   2200
  11  1800   2000   2200 
  12  1800   2200   2400
  13  2000   2200   2600
  14  2000   2400   2800 
  15  2200   2600   3000 
  16 - 18  2400   2800   3200
  19 - 20  2600   2800   3000
  21 - 25  2400   2800     3000 
  26 - 35  2400   2600   3000
  36 - 40  2400   2600   2800 
  41 - 45  2200    2600   2800
  46 - 55  2200   2400   2800 
  56 - 60  2200   2400   2600 
  61 - 65  2000   2400   2600
  66 - 75   2000   2200    2600 
  76 وأكثر   2000   2200   2400 





  • الإناث: وهو بحسب الجدول الآتي:





































































































  العمر (سنة)   خامل (سعرةً حراريةً)   متوسط النشاط (سعرةً حراريةً)   نشط (سعرةً حراريةً)
  2  1000  1000  1000
  3  1000  1200  1400
  4   1200  1400  1400
  5 - 6  1200  1400  1600
  7  1200  1600  1800 
  8 - 9  1400  1600  1800
  10  1400  1800  2000
  11   1600  1800  2000 
  12 - 13  1600  2000   2200
  14 - 18  1800   2000  2400 
  19 - 25  2000   2200  2400
  26 - 30  1800   2000  2400
  31 - 50  1800   2000  2200
  51 - 60  1600   1800   2200
  61 وأكثر  1600   1800   2000



وكما ذكرنا سابقاً فإنّ هذه الأرقام هي أرقام تقديرية.

كم تحتاج الحامل والمرضع من السعرات الحرارية


تزداد احتياجات المرأة خلال فترات الحمل والرضاعة من العناصر الغذائيّة مقارنةً بالمرأة غير الحامل أو المرضع؛ وخاصة خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، ويتمّ حساب أو تقدير السعرات الحرارية كما ذكرنا في الجدول السابق؛ أي وفقاً للحسابات الرياضيّة التقديريّة لاحتياجات السعرات الحراريّة مع إضافة حوالي 300 سعرة حرارية يومياً خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، و500 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل تزداد بشكل طفيف؛ لذلك لا يكون هناك زيادة في عدد السعرات الحراريّة، وبالتالي فإنّها تعادل احتياجاتها من السعرات الحرارية قبل الحمل.

 كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية


يُنصح بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة بنسبة 15% خلال مرحلة تضخيم عضلات الجسم (بالإنجليزية: Bulking phase)؛ وهي مرحلة اكتساب العضلات؛ فمثلاً إذا كانت احتياجات السعرات الحرارية اليومية للشخص تعادل 3000 سعرة حرارية، فيجب تناول 3450 سعرةً حراريةً يومياً خلال هذه المرحلة وفقاً للمعادلة الآتية: (3000 × 0.15 = 450)، وعند الانتقال من مرحلة تضخيم العضلات إلى مرحلة التنشيف (بالإنجليزية: Cutting phase)؛ وهي مرحلة لإنقاص الدهون الزائدة في الجسم الناتجة عن مرحلة تضخيم عضلات عبر خفض تدريجيّ في السعرات الحرارية المُستهلكة وزيادة التمرين الهوائي، وبالتالي فإنّ السعرات الحرارية اليومية تقل بنسبة 15%، أيّ باستهلاك 2550 سعرةً حراريةً في اليوم عوضاً عن 3450 سعرةً حراريةً، ومن الجدير بالذكر أنّه أثناء اكتساب الوزن في مرحلة تضخيم العضلات أو خسارة الوزن في مرحلة التنشيف؛ فإنّه يجب استشارة أخصائيّ التغذية لتعديل السعرات الحراريّة المتناولة مرّةً كلّ شهر على الأقل بما يتوافق والتغيرات في الوزن.

وقد بيّنت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Sports Medicine عام 2004 أنه يجب أن يتكون النظام الغذائي لكلا الحالتين السابقتين سواءً خلال مرحلة تضخيم العضلات أو مرحلة التنشيف من الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 55-60%، والبروتين بنسبة تتراوح بين 25-30%، والدهون بنسبة تتراوح بين 15-20%.
تصنيفات ذات صلة