كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

السعرات الحرارية

تُعرَف السعرات الحراريّة (بالإنجليزية: Calories) بأنّها كميّة الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرامٍ واحدٍ من الماء من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية، وفي علم التغذية تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من استهلاك الطعام والشراب، والطاقة التي تُستخدم عند ممارسة أيّ نشاط بدنيّ، وتؤدي هذه السعرات الحراريّة في الأغذية والمشروبات دوراً مهمّاً في تحديد الحالة الصحيّة للشخص، ووزنه.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

يختلف إجماليّ السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص يومياً اعتماداً على العديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، وأيضاً حسب حاجة الشخص من إنقاص الوزن، أو الحفاظ عليه، أو اكتسابه، وعوامل أخرى مرتبطة بكيفيّة استهلاك هذه السعرات، وتعتمد تقديرات هذه الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة على معادلة الاحتياج التقديريّ للطاقة (بالإنجليزية: Estimated energy requirements)، ومراجع الطول، والوزن المُحددة بالجِنس والفئة العمرية للأشخاص الأصحاء، كما يمكن تقدير مستوى النشاط البدنيّ لكلّ شخصٍ حسب الآتي:

• الخامل: (بالإنجليزية: Sedentary)؛ وتشمل الأنشطة البدنية العادية التي تتعلق بالحياة اليومية فقط.
• متوسط النشاط: وهو نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي لمسافة تتراوح بين حواليّ 2.5 إلى 5 كيلومترات يومياً بسرعة تعادل قرابة 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى أداء أنشطة الحياة اليومية.
• النشط: أي نمط حياة يتضمن نشاطاً بدنياً يعادل المشي أكثر من قرابة الـ 5 كيلومترات في اليوم بمعدل يبغ حواليّ 5 إلى 6.5 كيلومترات في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية العادية المتعلقة بالحياة اليومية.

وفي ما يأتي ذكر الاحتياجات التقديريّة اليوميّة للسعرات الحرارية بالاعتماد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني حسب الإرشادات الغذائية للأميركيين Dietary Guidelines for Americans لعام 2015-2020:

• الذكور: وهي بحسب الآتي:

العمر (سنة)	خامل (سعرة حرارية)	متوسط النشاط (سعرة حرارية)	نشط (سعرة حرارية)
2	1000	1000	1000
3	1000	1400	1400
4 - 5	1200	1400	1600
6 - 7	1400	1600	1800
8	1400	1600	2000
9	1600	1800	2000
10	1600	1800	2200
11	1800	2000	2200
12	1800	2200	2400
13	2000	2200	2600
14	2000	2400	2800
15	2200	2600	3000
16 - 18	2400	2800	3200
19 - 20	2600	2800	3000
21 - 25	2400	2800	3000
26 - 35	2400	2600	3000
36 - 40	2400	2600	2800
41 - 45	2200	2600	2800
46 - 55	2200	2400	2800
56 - 60	2200	2400	2600
61 - 65	2000	2400	2600
66 - 75	2000	2200	2600
76 وأكثر	2000	2200	2400

• الإناث: وهو بحسب الجدول الآتي:

العمر (سنة)	خامل (سعرةً حراريةً)	متوسط النشاط (سعرةً حراريةً)	نشط (سعرةً حراريةً)
2	1000	1000	1000
3	1000	1200	1400
4	1200	1400	1400
5 - 6	1200	1400	1600
7	1200	1600	1800
8 - 9	1400	1600	1800
10	1400	1800	2000
11	1600	1800	2000
12 - 13	1600	2000	2200
14 - 18	1800	2000	2400
19 - 25	2000	2200	2400
26 - 30	1800	2000	2400
31 - 50	1800	2000	2200
51 - 60	1600	1800	2200
61 وأكثر	1600	1800	2000

وكما ذكرنا سابقاً فإنّ هذه الأرقام هي أرقام تقديرية.

كم تحتاج الحامل والمرضع من السعرات الحرارية

تزداد احتياجات المرأة خلال فترات الحمل والرضاعة من العناصر الغذائيّة مقارنةً بالمرأة غير الحامل أو المرضع؛ وخاصة خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، ويتمّ حساب أو تقدير السعرات الحرارية كما ذكرنا في الجدول السابق؛ أي وفقاً للحسابات الرياضيّة التقديريّة لاحتياجات السعرات الحراريّة مع إضافة حوالي 300 سعرة حرارية يومياً خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، و500 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل تزداد بشكل طفيف؛ لذلك لا يكون هناك زيادة في عدد السعرات الحراريّة، وبالتالي فإنّها تعادل احتياجاتها من السعرات الحرارية قبل الحمل.

 كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية

يُنصح بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة بنسبة 15% خلال مرحلة تضخيم عضلات الجسم (بالإنجليزية: Bulking phase)؛ وهي مرحلة اكتساب العضلات؛ فمثلاً إذا كانت احتياجات السعرات الحرارية اليومية للشخص تعادل 3000 سعرة حرارية، فيجب تناول 3450 سعرةً حراريةً يومياً خلال هذه المرحلة وفقاً للمعادلة الآتية: (3000 × 0.15 = 450)، وعند الانتقال من مرحلة تضخيم العضلات إلى مرحلة التنشيف (بالإنجليزية: Cutting phase)؛ وهي مرحلة لإنقاص الدهون الزائدة في الجسم الناتجة عن مرحلة تضخيم عضلات عبر خفض تدريجيّ في السعرات الحرارية المُستهلكة وزيادة التمرين الهوائي، وبالتالي فإنّ السعرات الحرارية اليومية تقل بنسبة 15%، أيّ باستهلاك 2550 سعرةً حراريةً في اليوم عوضاً عن 3450 سعرةً حراريةً، ومن الجدير بالذكر أنّه أثناء اكتساب الوزن في مرحلة تضخيم العضلات أو خسارة الوزن في مرحلة التنشيف؛ فإنّه يجب استشارة أخصائيّ التغذية لتعديل السعرات الحراريّة المتناولة مرّةً كلّ شهر على الأقل بما يتوافق والتغيرات في الوزن.

وقد بيّنت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Sports Medicine عام 2004 أنه يجب أن يتكون النظام الغذائي لكلا الحالتين السابقتين سواءً خلال مرحلة تضخيم العضلات أو مرحلة التنشيف من الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 55-60%، والبروتين بنسبة تتراوح بين 25-30%، والدهون بنسبة تتراوح بين 15-20%.