السعرات الحرارية والمكونات الغذائية في الشوفان

السعرات الحرارية والمكونات الغذائية في الشوفان

الشوفان

الشوفان (Oats) هو نوعٌ من الحبوب الكاملة، وهو يُعدّ مُكوّناً رئيسيّاً لوجبات الإفطار في بعض الدول، وتجدر الإشارة إلى أنّ الشوفان يُعدّ من المحاصيل سهلة الزراعة وواسعة الانتشار، وهو يُعدّ من الحبوب المفيدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم.

السعرات الحرارية في الشوفان

يُعّد الشوفان من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والسعرات الحراريّة القليلة، فهو مميز بمحتواه العالي من الألياف، والعناصر الغذائيّة المُفيدة، مما يجعل إضافته للنظام الغذائي أمراً جيداً، وكل 100 غرامٍ من الشوفان يحتوي على 379 سعرةٍ حراريّةٍ أو يمكن القول أنّ الكوب الذي يشكل 81 جراماً  يحتوي على 307 سعراتٍ حرارية.

 مكونات الشوفان الغذائية

يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة، ومنها ما يأتي:

  • الألياف الغذائية: هناك نوعان من الألياف في حبوب الشوفان؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان (Insoluble fiber)، والتي تقلل من الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، ولا يتمّ تخمير هذا النوع من قِبل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، أما النسبة الأكبر فهي من الألياف القابلة للذوبان في الماء (Water soluble)، وتكون على شكل البيتا جلوكان (Beta-Glucan)، ويكمُن دور هذا النوع في زيادة الشعور بالشبع، مما يقلل من كميّات الطعام المتناولة خلال اليوم، وبالتالي إمكانية المحافظة على الوزن بالمستوى الصحي، وخفض خطر المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الوزن، وبالإضافة إلى ذلك قد يساهم البيتا جلوكان في التقليل من مستويات السكر والإنسولين في الدم، الأمر الّذي يُساعد مرضى السكّري على ضبط مستويات السكر لديهم، كما يقلل من مستويات الكولسترول السيئ (Low-density lipoproteins)، ومستويات الكوليسترول الكلي، وتزيد هذه الألياف من نموّ البكتيريا النافعة في الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية الألياف الموصى بتناولها يومياً تساوي 25 جراماً  للنساء، و38 جراماً  للرجال.
  • النشويات: التي تتكوّن من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وهي تُعدُّ أكبر مُكوِّن للشوفان، ومن الجدير بالذكر أنّ النشويات الموجودة في الشوفان تتوفر بثلاثة أشكال، وهي: النشويّات سريعة الهضم؛ والتي تُحطَم وتُمتصّ بشكلٍ سريع، وهي وتعادل 7% من مُجمَل النشويات في الشوفان، والنشويّات بطيئة الهضم؛ والتي تُحطم وتُمتص بشكلٍ أبطأ، وهي تُكوّن 22% من مُجمَل النشويّات في الشوفان، والنشاء المقاوم (Resistant starch) الّذي يُشكّل 25% من مُجمَل النشويات في الشوفان، ويؤثر هذا النوع من النشويات كالألياف، ويُعزّز صحّة الأمعاء عبر تغذية البكتيريا النافعة فيها.
  •  البروتين: يُعدّ الشوفان مصدراً جيّداً للبروتين، لكنّه لا يوفر جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، ولكن يمكن لتناوله أن يعزز كميّات البرويتن المتناولة في اليوم، ويجدر الذكر أنّ الشوفان النقي يحتوي على بروتينٍ يُسمّى الأفينين (Avenin)، وهو بروتينٌ يُشبه الغلوتين في تركيبه، وعلى الرغم من أنّ هذا البروتين لا يُسبّب مشاكل لمعظم الأشخاص المصابين بحساسية القمح، إلّا أنّ نسبةً قليلةً منهم -لا تتجاوز 8%- قد يتعرّضون لردّ فعلٍ تحسسي عند استهلاك كميّات كبيرة من الشوفان.
  •  الدهون: لا يُعدّ الشوفان من المصادر الغنيّة بالدهون، ولكنّه يحتوي على كميّةٍ بسيطةٍ من الدهون في كلّ حصة غذائيّة بمقدار 3.6 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة والأحادية، إضافةً إلى كميّةٍ بسيطة من الدهون المشبعة.
  •  مضادات الأكسدة: يُعدُّ الشوفان من المصادر الغنيّة بمضادات الأكسدة؛ مثل حمض الفريوليك (Ferulic acid) الذي يتوفر بنسبةٍ مرتفعة في الشوفان، والمركبات النباتيّة الأخرى التي تسمى بالبوليفينولات (Polyphenole)، ويحتوي الشوفان على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى بالـ Avenanthramides، والتي تتفرّد بوجودها فقط في الشوفان، وتمتلك هذه المجموعة خصائص مُضادّة للالتهابات والحكّة، وقد أشارت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Atherosclerosis عام 2006 أنّ هذه المجموعة قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين، وذلك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النتريك (بالانجليزيّة: Nitric Oxide)، الذي يُساهم في توسيع الأوعية الدمويّة مما يؤدّي إلى تدفُّق الدم بشكلٍ أفضل.
  •  الفيتامينات والمعادن: تُعدّ حبوب الشوفان من المصادر الغنيّة بالعديد من المعادن والفيتامينات المهمّة للعديد من العمليات داخل جسم الإنسان، مثل: السيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، إضافة إلى بعض المعادن الأخرى التي نذكر منها ما يأتي:
  1. المنغنيز: فهو من العناصر الشحيحة (Trace mineral) التي تُعدّ مهمّةً لنموّ وتطوّر الجسم، وعمليّات الأيض المختلفة، ويتوفّر عادةً بنسبٍ عالية في الحبوب الكاملة كالشوفان.
  2. الفسفور: يُساهم معدن الفسفور في الحفاظ على الأنسجة، وصحّة العظام.
  3. النحاس: حيث إنّه يُعدُّ من مُضادّات الأكسدة المهمة لصحة القلب، والتي تفتقر إليه عادةً الأنظمة الغذائيّة الغربية (Western diet).
  4. فيتامين ب1: يُعرف أيضاً بالثيامين (Thiamine)، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة كالبقوليّات، والمكسرات، واللحوم، والحبوب مثل؛ الشوفان.
  5. الحديد: يدخل معدن الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الجسم، لذا فإنّ توفره في النظام الغذائيّ يُعدُّ أمراً أساسيّاً.
وصفة سريعة باستخدام الشوفان : شوربة الشوفان مع الخضروات

القيمة الغذائية للشوفان

يمثل الجدول الآتي المواد الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من الشوفان النيئ:

 العنصر الغذائي  القيمة الغذائيّة
 الماء   10.84 مليلتراً
 السعرات الحرارية  379 سعرةً حراريةً
 البروتين   13.15 جراماً  
  الدهون  6.52 غرامات
  الكربوهيدرات   67.7 غراما
 الألياف   10.1 غرامات 
 السكريات   0.99 غرام 
 الكالسيوم   52 مليجراماً 
 الحديد   4.25  غرامات
 المغنيسيوم   138 مليجراماً 
 الفسفور   410 مليغرامات
 البوتاسيوم   362 مليجراماً  
 الصوديوم   6 مليغرامات
 الزنك   3.64 غرامات 
 النحاس   0.391 غرام
 السيلينيوم  28.9 ميكروجراماً 
 فيتامين ب1  0.46 مليغرام
 فيتامين ب2  0.155 مليغرام
 فيتامين ب3  1.125 مليغرام
 الفولات  32 ميكروجراماً  
 الكولين  40.4 مليجراماً  
 فيتامين هـ   0.42 مليغرام 
 فيتامين ك  2 ميكروغرام 
السعرات الحرارية والمكونات الغذائية في الشوفان
بواسطة : ريم حسن

2022-02-08 12:58:45

 مشاهدة
تصنيفات ذات صلة

تعليقات (0)