وجبة 1200 سعرة حرارية

تخفيض الوزن 4 كيلو غرام

30 أيام

مقدمة:

وجبة 1200 سعرة حرارية يوميا يتم استخدامها لمدة شهر واحد بتنويع مكونات الوجبة

اليوم الاول

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثاني

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثالث

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الرابع

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الخامس

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم السادس

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم السابع

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثامن

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم التاسع

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم العاشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الحادي عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثاني عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثالث عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الرابع عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الخامس عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم السادس عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم السابع عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثامن عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم التاسع عشر

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا).، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم العشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الحادي والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثاني والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثالث والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الرابع والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الخامس والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم السادس والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم السابع والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثامن والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم التاسع والعشرون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز

اليوم الثلاثون

الفطور
  • ملعقتان كبيرتان من الزبادي أو 35 جرام جبنة أو بيضة
  • حبة طماطم واحدة أو خيار أو ورقتان من الخس
  • ربع رغيف من الخبز
الغداء
  • 90جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك
  • فنجان من واحد نوع من النشويات ( أرز، بطاطاس ، فول، حمص، عدس، فاصوليا). ، بازلاء ، مكرونة ، ذرة ، قمح )
  • طبق متوسط من السلطة
  • فنجان من الخضار المطبوخ
  • فاكهة ( برتقالة، أو تفاحة)
العشاء
  • 60 جرام من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو 4 ملاعق كبيرة من الجبنة
  • نصف فنجان من النشويات
  • ربع رغيف من الخبز